By genki21 
夏の 睡眠負債 は、じわじわと体に積み重なっていきます。
「なんだか最近、朝すっきり起きられない」
そう感じている40・50代の方は多いのではないでしょうか。
暑い夜が続くこの季節は、眠れていても「質のよい睡眠」が取れていないことがあります。
この記事では、夏ならではの睡眠の落とし穴と、今夜から試せる5つの工夫をご紹介します。
もくじ
夏に 睡眠負債 が増えやすい理由
夏の睡眠が浅くなりやすいのには、はっきりした理由があります。
人は眠るとき、体の深部体温を下げることで「入眠スイッチ」を入れています。
ところが、気温の高い夜はこの体温低下がうまくいきません。
深部体温が0.5〜1℃下がることで、自然な眠気が訪れると言われています。
夏はこの仕組みが乱れやすく、眠りにつくまでに時間がかかったり、夜中に目が覚めやすくなります。
さらに40・50代になると、睡眠の質自体が変化しやすい時期です。
「眠れているはず」なのに疲れが抜けないのは、こうした背景があるからかもしれません。
あなたは大丈夫？ 睡眠負債 チェックリスト
まずは今の睡眠状態を確認してみましょう。
夏の 睡眠負債 チェックリスト
3つ以上チェックがついた方は、すでに睡眠負債が体に影響を与えているかもしれません。
次のセクションの工夫を、ぜひ今夜から試してみてください。
暑い夜でも深く眠る5つの工夫
① 寝る90分前に入浴する
シャワーで済ませたくなる夏こそ、湯船に浸かるのがおすすめです。
38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、体の表面から熱が逃げやすくなります。
入浴後90分ほどで深部体温が下がり、自然な眠気が訪れやすくなると言われています。
就寝時刻から逆算して、入浴時間を決めてみましょう。
② 室温は26〜28℃をキープする
エアコンのタイマーを「切れる」設定にしている方は多いですが、夏の夜は朝方まで蒸し暑さが続きます。
快眠に適した室温は26〜28℃、湿度は50〜60%程度が目安とされています。
タイマーで完全に切るより、弱めの設定で朝まで運転し続けるほうが、深い眠りを保ちやすくなります。
③ 足元を冷やさない
冷房で足が冷えると、体温調節がうまくいかず眠りが浅くなることがあります。
薄手のレッグウォーマーや腹巻きで、足元と腹部を軽く保温してみましょう。
「夏なのに冷やさない」というのが、快眠のための意外なコツです。
④ 就寝1時間前からスマホを遠ざける
スマホやタブレットの光は、睡眠を促すホルモンの分泌を妨げる可能性があります。
寝室にスマホを持ち込まないルールを作るだけで、入眠がスムーズになる方も多いです。
「読みかけのものがある」という方は、紙の本や雑誌に替えてみてください。
⑤ 朝の光を活用して体内時計を整える
夜の眠りは、実は朝の光で決まります。
起床後すぐにカーテンを開けて朝日を浴びると、体内時計がリセットされます。
朝に光を浴びてから約15〜16時間後に眠気が訪れると言われており、朝のルーティンが夜の睡眠の質を左右します。
体温調節と食事のポイント
夏の快眠を支えるには、食事や飲み物の習慣も見直してみましょう。
就寝前に試してほしい飲み物
カフェインの含まれるコーヒーや緑茶は、就寝4〜6時間前を目安に控えめにしてみてください。
代わりにおすすめなのが、常温の白湯やカモミールティーです。
体を内側からゆっくり温め、リラックスを促す効果が期待できます。
夕食のタイミングも睡眠に影響する
就寝2〜3時間前までに夕食を済ませると、消化器官への負担が減り、深い眠りにつきやすくなります。
夏は食欲が落ちやすい分、軽めの夕食にしやすい季節でもあります。
この機会に、夕食の時間帯を少し見直してみるのもよいでしょう。
40・50代が意識したいビタミンB群
睡眠の質に関わる神経の働きには、ビタミンB群が大切とされています。
豚肉・納豆・玄米・バナナなどに多く含まれており、夏の食事に取り入れやすい食材です。
「疲れが抜けにくい」と感じているなら、毎日の食事から少し意識してみましょう。
まとめ：夏の睡眠は「積み重ね」で変わる
夏の睡眠負債は、放っておくと秋以降の体調不良にもつながりやすくなります。
毎日の小さな習慣が、質のよい睡眠を育てていきます。
今夜からできることを、ひとつずつ取り入れてみてください。
- 就寝90分前の入浴
- 室温26〜28℃のキープ
- 足元を冷やさない工夫
- スマホを遠ざける習慣
- 朝の光を浴びるルーティン
すべてを一度に始めなくて大丈夫です。
気になる工夫から、まず1つ試してみてください。
参考
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