By genki21 
眼精疲労 が、最近ずっと続いている気がする。
そんな声を、40代・50代の方からよく聞きます。
パソコンやスマートフォンを見る時間は、年々長くなっています。
目の疲れは、放っておくと全身の不調につながることがあります。
この記事では、眼精疲労が起こる理由と、今日からできるセルフケアをご紹介します。
あわせて、酸化ストレスとの関係にも触れていきます。
もくじ
眼精疲労が全身疲労につながる理由
眼精疲労とは、目の使いすぎで起こる不調のことです。
目の痛みやかすみだけでなく、肩こりや頭痛を伴うこともあります。
日本眼科医会によると、VDT作業が長引くと眼精疲労になりやすいとされています。
パソコンやスマートフォンの画面は、常に細かい光の刺激を発しています。
そのため、集中して見続けるほど、目の筋肉に負担がかかります。
「一晩寝ても疲れが取れない」と感じる方は、少なくありません。
放っておくと、イライラ感や気分の落ち込みにつながることもあると言われています。
原因は、画面の見すぎだけではありません。
メガネやコンタクトの度数が合っていないことも、原因の一つです。
猫背などの姿勢や、乾燥した室内環境も、目の負担を増やします。
複数の要因が重なることで、疲れが慢性化しやすくなります。
早めに気づき、ケアを始めることが大切です。
眼精疲労を防ぐ生活習慣の基本
目の疲れは、日々の習慣と深く関わっています。
厚生労働省のガイドラインでも、1時間ごとに10〜15分の休止が推奨されています。
休止の合間には、軽いストレッチを挟むこともすすめられています。
ここでは、今日から取り入れやすい3つの基本をご紹介します。
1．画面から目を離す時間をつくる
1時間に一度、窓の外や遠くの景色を眺めてみましょう。
近くと遠くを交互に見ることで、目の筋肉がほぐれやすくなります。
2．まばたきの回数を意識する
画面を見続けると、まばたきの回数が減りやすくなります。
意識的にまばたきを増やすと、目の乾きを防ぎやすくなります。
3．蒸しタオルで目もとを温める
温めたタオルを目の上にのせると、血のめぐりが助けられます。
夜のリラックスタイムに、取り入れてみてはいかがでしょうか。
4．メガネ・コンタクトの度数を定期的に見直す
度数が合わないメガネやコンタクトは、気づかぬうちに目に負担をかけます。
半年に一度を目安に、眼科で視力をチェックしてみましょう。
パソコン用にメガネを調整すると、楽になる場合もあります。
眼精疲労チェックリスト
今の生活で、当てはまるものをチェックしてみましょう。
職場でも意識したい目に優しい環境づくり
目のケアは、生活習慣だけでなく作業環境にも左右されます。
厚生労働省のガイドラインでは、画面と目の距離は40cm以上が目安とされています。
画面の上端が目の高さになるよう、位置を調整してみましょう。
室内の明るさも、目の疲れに影響します。
明暗の差が大きすぎない、間接照明などを取り入れてみましょう。
窓からの光が画面に映り込む場合は、ブラインドで調整するのも一案です。
椅子には深く座り、足の裏全体が床につく高さに整えましょう。
環境を少し整えるだけで、目にかかる負担は変わってきます。
在宅で作業する方も、同じ考え方を参考にしてみてください。
抗酸化という視点｜疲れ目と酸化ストレス
目の疲れには、酸化ストレスも関わっていると言われています。
目は、体の中でも紫外線や光の刺激を受けやすい部位の一つです。
活性酸素が増えすぎると、目の細胞にも負担がかかると言われています。
加齢や生活習慣の乱れは、活性酸素が増える要因の一つです。
そこで注目されているのが、抗酸化という視点です。
ビタミンCやビタミンEを含む食材は、抗酸化ケアの選択肢として知られています。
ビタミンCは、ブロッコリーや柑橘類に多く含まれています。
ビタミンEは、アーモンドやかぼちゃなどから摂取しやすい栄養素です。
彩りのよい野菜を意識して選ぶことも、工夫の一つです。
水素を取り入れる方が増えているのも、同じ考え方の延長にあります。
「画面を見る時間を減らす」に加え、選択肢を一つ増やす感覚で 続けてみましょう。
医療的な効果を保証するものではないため、不安がある場合は専門家に相談しましょう。
FAQ
Q. 眼精疲労は病院に行くべきですか？
A. 疲れが長く続く場合や、視力の変化を感じる場合は眼科に相談しましょう。
Q. 目の体操はどのくらいの頻度で行うとよいですか？
A. 決まった回数はありませんが、休憩のたびに行うと続けやすいと言われています。
Q. 抗酸化ケアはすぐに効果を感じられますか？
A. 個人差が大きく、即効性を保証するものではありません。生活習慣とあわせて続けてみましょう。
Q. 老眼と眼精疲労は関係がありますか？
A. 老眼を矯正しないままにすると、眼精疲労につながりやすいと言われています。
Q. チェックリストの結果はどう受け止めればよいですか？
A. 診断ではなく、生活習慣を振り返るきっかけとして活用してみてください。
Q. 40代・50代から気をつけたいことはありますか？
A. 加齢に伴う目の変化は、誰にでも起こり得ると言われています。早めのケアを意識しましょう。
まとめ
眼精疲労は、目の使いすぎから全身の不調につながりやすいサインです。
画面から目を離す時間・まばたき・休息を整えることが、何よりのケアになります。
画面との距離や照明といった環境づくりも、あわせて意識してみましょう。
そこに抗酸化という視点を加え、無理のない範囲で続けてみましょう。
小さな習慣の積み重ねが、50代の毎日を軽くする力になります。
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参考元
🏛️ 情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン｜厚生労働省