By genki21 
冷え性 と一口にいっても、実はタイプによって原因もケアも違います。
手足の先だけが冷たい人もいれば、全身がひんやりする人もいます。
上半身はほてるのに、足元だけが冷える方もいるでしょう。
同じ方法を試しても効果を感じにくいのは、そのためかもしれません。
この記事では、冷えを3つのタイプに分けて、特徴とケアの方法をご紹介します。
あわせて、入浴・運動・食事の習慣と、足裏樹液シートの上手な使い方も解説します。
もくじ
冷え性 はなぜ起こる？40〜70代に多い背景
冷えには、いくつかの要因が重なっています。
体は、体温を一定に保つために血管を細めたり広げたりしています。
この調整を担っているのが、自律神経です。
健康長寿ネットでは、冷暖房による室内外の温度差が自律神経に負担をかけると紹介されています。
その温度差が10℃以上になることも、今は珍しくありません。
さらに、年齢とともに筋肉量が減ると、体内で熱を作る力も落ちやすくなります。
血のめぐりも滞りやすくなり、手足の先まで温かさが届きにくくなります。
意外なことに、冷たいと感じる状態と、実際の体温は必ずしも一致しません。
11月は、暖房を使い始めて室内外の差が広がる時期です。
冷えを感じやすい条件が、そろう季節だといえます。
毛細血管と 冷え性 の関係
手足の先には、とても細い毛細血管が張りめぐらされています。
毛細血管は、動脈と静脈をつなぐ血管です。
体のすみずみに、酸素や栄養を届ける通り道になっています。
細胞から出た老廃物を受け取る役割も、担っています。
体温の調整にも関わっていると言われています。
加齢や運動不足、睡眠不足、ストレスが重なると、血流が滞りやすくなります。
血液が通いにくくなった状態は、「ゴースト血管」と呼ばれることがあります。
ただし、これは正式な医学用語ではありません。
冷えとの関係も、まだ研究の途中だと考えられています。
そのため、「これだけで冷えが決まる」とは言えません。
毛細血管と筋肉のつながり
旭川医科大学の研究発表で、毛細血管の新しい役割が紹介されました。
毛細血管は、血液を運ぶだけの管ではないとされています。
新しい筋細胞を生み出す場として、筋肉の維持に関わる可能性が示されました。
毛細血管が元気なほど、筋肉も保ちやすくなる可能性があります。
筋肉は、体の中で熱を作る大切な場所です。
筋肉が減ると熱を作る力も落ちやすくなり、冷えにつながると言われています。
血のめぐり、筋肉、熱づくりは、ひとつながりの関係だと考えられています。
毛細血管を守る日々のヒント
血流を保つカギは、特別なことではありません。
ふくらはぎを動かす、ぬるめのお湯で温まる、しっかり眠る。
この3つが、毛細血管のケアの基本になります。
くわしい方法は、このあとの習慣のセクションでご紹介します。
冷え性 3タイプ別｜冷えの特徴とセルフケア
チェックが多かったタイプが、あなたの冷えの傾向です。
診断ではなく、生活を振り返るための目安です。
結果に出たタイプの解説を、次のパートで確認してみましょう。
複数のタイプが重なっている方も、少なくありません。
その場合は、気になるタイプのケアを組み合わせてみましょう。
自分のタイプを知ることが、ケア選びの第一歩になります。
末端冷えタイプの冷え性
手足の指先が、特に冷たく感じるタイプです。
寒さや緊張で血管が縮みやすく、血が先端まで届きにくい状態と言われています。
ケアの基本は、足首と手首を冷やさないことです。
ゆったりした靴下やレッグウォーマーで、やさしく温めましょう。
締めつけの強い靴下は、かえって血のめぐりを妨げることがあります。
手足のグーパー運動を、1日に数回おこなってみましょう。
指先を動かすだけでも、先端への血のめぐりを助けると言われています。
全身冷えタイプの冷え性
お腹や背中まで、体全体がひんやりするタイプです。
体内で熱を作る力が低いことが、関わっていると言われています。
筋肉は熱を生み出す大切な場所です。
ウォーキングやスクワットで、筋肉を動かす習慣を作りましょう。
食事では、たんぱく質を毎食に取り入れることも大切です。
お腹や腰は、腹巻きなどで冷やさない工夫をしてみてください。
冷えのぼせタイプの冷え性
上半身はほてるのに、足元だけが冷えるタイプです。
自律神経の乱れが関わると言われ、更年期の前後に感じる方も多くいます。
上半身を温めすぎず、足元を中心に温めるのがポイントです。
熱すぎるお湯での入浴は、のぼせを強めることがあります。
ぬるめのお湯で、ゆっくり足元から温めましょう。
冷えにくい体をつくる日々の習慣
タイプを問わず、毎日の習慣が冷えにくい体の土台になります。
ここでは、無理なく続けやすい3つの習慣をご紹介します。
1． 冷え性 対策は38〜40℃のぬるめ入浴から
ぬるめのお湯は、体の芯からじんわり温まりやすいと言われています。
就寝の1〜3時間前に入浴すると、寝つきもよくなりやすいと言われています。
シャワーだけで済ませている日は、足湯だけでも取り入れてみましょう。
湯上がりは、足元が冷えないよう早めに靴下をはきましょう。
2． 冷え性 ケアにふくらはぎを動かす
ふくらはぎは、足の血を心臓へ戻すポンプの役割を持つ場所です。
かかとの上げ下げを、1日20回ほどおこなってみましょう。
テレビを見ながらでも、歯みがき中でも取り入れられます。
座りっぱなしの時間が長い方は、1時間に1度は立ち上がりましょう。
3．眠る前に足元を整える
足先が冷えたままだと、寝つきにくく感じる方もいます。
寝る前に、足首まわりをやさしくさすってみましょう。
寝室を暖めすぎず、ゆるめの靴下で足元だけ守るのがおすすめです。
食事と足裏シートで続ける 冷え性 の足元ケア
温かい食事と飲み物で 冷え性 ケア
胃腸が冷えると、全身の冷えにつながりやすいと言われています。
飲み物は常温か温かいものを選びましょう。
汁物や煮込み料理など、温かい料理を1品加えるのもおすすめです。
生姜やねぎ、根菜類は、体を温める食材として親しまれています。
毎食に温かい一品を足すことが、続けやすい食事ケアです。
足裏樹液シートを 冷え性 ケアに取り入れるコツ
足元からのケアとして、足裏樹液シートを使う方もいます。
いちばんのおすすめは、就寝時に貼って、朝にはがす使い方です。
足が冷えている時は、効果を感じにくいことがあります。
その場合は、先に足を温めてから貼りましょう。
靴下をはいて貼ると、粘着テープも剥がれにくくなります。
足が冷えている日や、テープが剥がれやすい日は、靴下をはくのがコツです。
シートからは、ジュクジュクした液が出ます。
そのため、濡れても気にならない靴下を選びましょう。
貼ったまま歩くこともできますが、歩くと液が出やすくなります。
日中に使う場合は、靴下や床の汚れに気をつけましょう。
冷えが長引く場合や、片足だけが極端に冷たい場合は、無理をしないことが大切です。
しびれや色の変化を伴うときは、早めに医療機関へ相談しましょう。
FAQ
Q. 手足が冷たいのは、年齢のせいですか？
A. 加齢による筋肉量の変化も、関わっていると言われています。ただし原因は人によって異なるため、生活習慣も振り返ってみましょう。
Q. 靴下は何枚重ねるとよいですか？
A. 枚数より、締めつけないことが大切と言われています。ゆったりした靴下を1〜2枚はくところから試してみましょう。
Q. 冷えのぼせの場合、上半身は冷やしたほうがよいですか？
A. 冷やしすぎは勧められていません。上半身は薄着にしすぎず、足元を中心に温める考え方が参考になります。
Q. 冷えが続く時は、病院に行ったほうがよいですか？
A. 対策をしても改善しない場合や、しびれ・色の変化がある場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。
Q. 足裏樹液シートは、足が冷えている時でも貼ってよいですか？
A. 足が冷えていると効果を感じにくいと言われています。靴下をはくなど、足を温めてから使ってみましょう。
まとめ
冷えは、手足の先・全身・上半身と足元の差など、タイプによって特徴が異なります。
まずはチェックリストで、自分のタイプを知ることが出発点です。
入浴・運動・食事という毎日の習慣が、冷えにくい体の土台になります。
そこに足裏樹液シートを加えて、夜の足元ケアを習慣にしてみましょう。
小さな積み重ねが、寒い季節を心地よく過ごす力になります。
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📙 更年期と酸化ストレス｜男女で知っておきたい水素という選択肢
参考元
🏛️ 低体温（冷え性との違い）｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
🔬 熱産生の観点からみた冷え症の生理学的メカニズム｜獨協医科大学看護学部
🎓 健康寿命の鍵を握る骨格筋を維持するために！毛細血管の新しい役割の解明｜旭川医科大学 研究成果プレスリリース