By genki21 
血糖値 は、食欲の秋に上がりやすくなる数値です。
たとえば、新米やさつまいも、栗など、糖質の多い食材が秋には揃っています。
だからこそ、食べ方を見直すタイミングでもあります。
40〜50代になると、若い頃と同じ量を食べても油断できません。数値が上がりやすくなったと感じる方が増えてきます。この記事では、量を我慢しない工夫を紹介します。40〜50代が今日から取り入れやすい「食べ方」のコツです。
もくじ
血糖値 が上がりやすい「食欲の秋」に起きていること
暑さが和らぐと、食欲が戻ってくる方が多いはずです。つい食べる量が増えてしまう季節でもあります。
また、秋は、糖質の多い献立が食卓に並びやすい時期です。新米、栗ご飯、根菜の煮物、さつまいもスイーツ。ひとつひとつは季節の楽しみですが、重なると食後の数値が上がりやすくなります。
健康診断で空腹時の数値が正常でも、食後だけ数値が大きく上がる方がいます。空腹時の検査だけでは見つかりにくいため、俗に「隠れ高血糖」とも呼ばれます。
この状態が続くと、血管に負担がかかりやすいと言われています。放っておくと、動脈硬化につながる可能性もあると言われています。40〜50代からは、健診の数値だけでなく、日々の食べ方も意識してみましょう。
食べる順番を変えるだけで変わること
食後の数値の上がり方は、量だけでなく「何から食べるか」でも変わってきます。
野菜から食べる「ベジファースト」で血糖値を整える
ごはんやパンより先に、野菜やきのこ、海藻から食べ始めてみましょう。食物繊維を先に摂ると、糖質の吸収がゆるやかになると言われています。
主食を最後に回すだけなので、献立を変える必要はありません。今日の夕食から試せる工夫です。
肉・魚を主食より先に食べる
野菜の次に、肉や魚などのたんぱく質を食べるのもおすすめです。胃の動きやホルモンの分泌を通じて、上がり方がゆるやかになると言われています。
「野菜→おかず→主食」の順番を意識するだけです。いつもの献立のままケアにつながります。
よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いは、数値が急に上がりやすくなる要因のひとつです。一口30回を目安に、ゆっくり噛んで食べましょう。
満腹感も得やすくなるため、食べ過ぎの防止にもつながります。
欠食せず、同じ時間に食事をとる
長時間の空腹のあとに食べると、反動で数値が急に上がりやすくなります。1日3食、同じ時間帯を意識してみましょう。
忙しい日でも、主食だけでもよいので何かを口にする。欠食を避けることが、次の食事の急上昇を防ぐ工夫になります。
秋の食材選びで整える食後の数値
きのこ・海藻など食物繊維が豊富な秋野菜
きのこ類や海藻、根菜は食物繊維が豊富です。食後の数値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。汁物や副菜に、意識して取り入れましょう。
新米・さつまいもとの上手な付き合い方
新米やさつまいもを我慢する必要はありません。量を「いつもの茶碗8分目」にとどめましょう。野菜と一緒に食べることで、上がり方をゆるやかにしやすくなります。
発酵食品や酢を献立にプラスする
納豆や味噌汁、酢の物なども、秋の食卓に取り入れやすい献立です。主菜・副菜のバランスを整える助けになります。
汁物を先に飲む、酢の物を一品加える。小さな工夫の積み重ねが、食後の数値をゆるやかにするコツです。
秋の食べ方チェックリスト
FAQ
Q. 健診で正常なら、食後の数値は気にしなくてよいですか？
A. 空腹時が正常でも、食後だけ数値が上がる方がいると言われています。食べ方を意識することは、どなたにとっても役立つ習慣です。
Q. ベジファーストは何から食べればよいですか？
A. 野菜・きのこ・海藻などの副菜から食べ始め、主食を最後に回す方法が一般的です。おかずの順番は厳密でなくても構いません。
Q. 新米やさつまいもは秋には食べない方がよいですか？
A. 我慢する必要はありません。量を控えめにし、野菜と一緒に食べる工夫をしてみましょう。
Q. 運動は食後すぐでもよいですか？
A. 食後の軽い散歩は、糖の吸収をサポートすると言われています。無理のない範囲で試してみましょう。
Q. 甘いものがどうしても食べたくなったときは？
A. 完全に我慢する必要はありません。食後のデザートにする、量を小さめにするなど、タイミングを工夫してみましょう。
まとめ
数値は、量を我慢することよりも「食べ方」を整えることで変わりやすいものです。野菜から食べる、よく噛んでゆっくり食べる、欠食せず同じ時間に食べる。この3つで、上がり方はゆるやかになりやすいと言われています。
新米やさつまいもといった秋の味覚も、我慢する必要はありません。順番やタイミングを工夫すれば、無理なく楽しめます。食欲の秋を我慢の季節にせず、食べ方の工夫で楽しみましょう。
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参考元
📊 糖尿病｜生活習慣病｜一般社団法人 日本生活習慣病予防協会