By genki21 
日光 をしっかり浴びたと感じる日は、ここ最近ありましたか？
2026年9月は、台風や秋雨前線の影響で雨や曇りの日が続きました。
10月に入り、久しぶりに秋晴れの日が続いています。
だからこそ、足りなかった光を取り戻すチャンスです。
太陽の光は、骨の健康や睡眠のリズム、気分の安定などと深く関わっています。
この記事では、光が不足しやすい時期の体への影響と、無理なく続けられる取り入れ方をご紹介します。
あわせて、曇りや雨の日の工夫や、食事のポイントもくわしく解説します。
もくじ
日光 が少なかった2026年9月｜なぜ今、太陽の光が大切なのか
気象庁の発表によると、9月は台風や秋雨前線の影響を受けやすい状況でした。
東日本の日本海側と、東・西日本の太平洋側で、日照時間はかなり少なくなりました。
東日本の太平洋側では、1946年の統計開始以降で最も少ない9月の日照時間でした。
ただし、地域差はあります。
北海道では、平年並みか多めだった所もありました。
それでも、雨や曇りの日が続いたことで「光が足りない」と感じた方は少なくありません。
太陽の光が減ると、体の中ではいくつかの変化が起こりやすくなります。
たとえば、ビタミンDがつくられる量が減りやすくなります。
また、体内時計のリズムが乱れやすくなり、気分も沈みやすくなると言われています。
秋は、夏の疲れが表に出やすい季節でもあります。
晴れ間が続く今は、光との付き合い方を習慣にしやすい時期です。
日光 が体に与える3つの働き
太陽の光は、私たちの体に主に3つの面から関わっています。
それぞれの働きを、順番に見ていきましょう。
日光 とビタミンD｜骨を支える栄養素
ビタミンDは、皮膚が紫外線（UV-B）を浴びることで体内でつくられます。
食べ物から摂るだけでなく、皮膚でもつくれる点が特徴です。
環境省の資料では、ビタミンDの主な働きはカルシウム代謝の調整とされています。
カルシウムの吸収を助け、骨の健康を支える栄養素です。
さらに、筋肉にも関わり、高齢者の転倒予防に役立つという報告もあります。
環境省の資料には、中高年女性の半数近くがビタミンD不足とする報告も紹介されています。
食事だけでは不足気味になりやすいため、光の力も上手に借りたいところです。
日光 と体内時計｜睡眠リズムを整える
私たちの体には、約24時間周期の体内時計があります。
この時計の周期は、24時間よりやや長いと言われています。
そのため、毎日リセットしてあげることが欠かせません。
朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光は遅らせる方向に働くと言われています。
朝にしっかり光を浴びると、夜の眠気のリズムが整いやすいと考えられています。
雨や曇りが続くと、このリセットがうまくいきにくくなります。
その結果、寝つきの悪さや朝のだるさにつながる方もいます。
日光 と気分｜心の安定との関係
太陽の光を浴びることは、気分を支えるセロトニンの働きに関わると言われています。
日照が少ない季節に、なんとなく気分が沈むと感じる方もいます。
もちろん、原因は光だけではありません。
気分の落ち込みが長く続くときは、無理をせず専門家に相談しましょう。
日光 を上手に取り入れる3つの習慣
光を味方にする習慣は、特別なことではありません。
今日から始めやすい3つの方法をご紹介します。
朝のカーテン開けで 日光 を取り入れる
起床直後の光が、体内時計のリセットに効果的と言われています。
目が覚めたら、まずカーテンを開けて部屋を明るくしましょう。
できれば窓も開けて、外の空気を入れてみてください。
朝の習慣にすると、続けやすくなります。
1日15分の外気浴で 日光 を浴びる
環境省の資料には、ビタミンDの合成に必要な量の目安が示されています。
両手の甲ほどの面積を15分、または日陰で30分が目安です。
日焼けするほど浴びる必要はありません。
通勤の途中でひと駅分歩いたり、ベランダでお茶を飲んだりするだけでも取り入れられます。
昼休みの短い散歩も、無理なく続けやすい方法です。
曇りや雨の日の 日光 不足を補う工夫
曇りの日でも、屋外は室内の照明よりずっと明るいものです。
雨が小降りなら、傘をさして短い散歩に出てみましょう。
窓ガラスは、紫外線の多くをさえぎります。
窓辺で過ごす時間に加えて、少しでも外に出る時間をつくるのがおすすめです。
夜は照明を少し落とし、スマートフォンの光も控えめにしましょう。
朝の光と夜の暗さのメリハリが、体内時計を支えます。
日光 チェックリスト
太陽の光を浴びる習慣、今の生活で当てはまるものをチェックしてみましょう。
日光 が足りない時期の食事とセルフケア
光が足りない時期は、食事とセルフケアで補う視点も大切です。
無理のない範囲で、できることから取り入れてみましょう。
食事で意識したいビタミンDの食材
ビタミンDは、魚類ときのこ類に多く含まれています。
環境省の資料では、サケやサンマ、ウナギの蒲焼き、きくらげなどが挙げられています。
秋は、サンマやサケ、きのこが旬を迎える季節です。
焼き魚ときのこの味噌汁など、普段の食卓に取り入れてみましょう。
ビタミンDは、油に溶けやすい性質を持つビタミンです。
きのこはソテーにするなど、油と合わせて楽しむのも一案です。
浴びすぎへの対策も忘れずに
紫外線は、浴びすぎると日焼けやシミ、しわの原因になります。
目への負担も指摘されています。
秋の日差しは夏より穏やかですが、長く外にいる日は帽子や日焼け止めを使いましょう。
色白で、赤くなりやすい方は、特に注意が必要です。
「短い時間をこまめに浴びる」ことを意識してみてください。
日光 が少ない日の室内での過ごし方
どうしても外に出られない日は、室内でできる工夫を取り入れましょう。
明るい窓辺で朝食をとると、気持ちも切り替わりやすくなります。
窓辺で軽いストレッチをするのもおすすめです。
体を動かすことは、気分転換にもつながります。
日が差した日には、短い時間でも外に出てみましょう。
FAQ
Q. 曇りや雨の日でも、外に出る意味はありますか？
A. 屋外は室内より明るく、朝の光は体内時計に関わると言われています。ただし、ビタミンDの合成は紫外線の量にも左右されるため、天気のよい日にも時間をつくってみましょう。
Q. 1日にどれくらい浴びればよいですか？
A. 環境省の資料では、両手の甲ほどの面積を15分、または日陰で30分が目安とされています。季節や場所、個人差があるため、日焼けしない範囲で続けましょう。
Q. 日焼け止めを塗っていると意味がありませんか？
A. 日焼け止めは紫外線を減らすため、ビタミンDの合成も少なくなると言われています。浴びすぎの対策も大切なので、短時間の外気浴と食事を組み合わせてみてください。
Q. 食事だけでビタミンDは足りますか？
A. 魚やきのこを意識してとることが基本ですが、環境省の資料では、食事だけでは不足気味になりやすいとされています。食事と光の両方で整えていきましょう。
Q. 気分の落ち込みが続くときはどうすればよいですか？
A. 光だけで解決するとは限りません。落ち込みが長く続く場合や、日常生活に支障がある場合は、早めに医療機関や専門家に相談しましょう。
まとめ
2026年9月は、台風や秋雨前線の影響で、日照時間が少ない地域が目立ちました。
太陽の光は、ビタミンDの合成や体内時計、気分の安定と深く関わっています。
晴れの日が続く今こそ、足りなかった光を無理なく取り戻していきましょう。
朝のカーテン開けや、1日15分の外気浴は、今日から始められる習慣です。
曇りや雨の日は、短い散歩や窓辺の時間で補ってみましょう。
秋が旬の魚やきのこを食卓に取り入れることも、体を整える助けになります。
浴びすぎには気をつけつつ、小さな習慣を積み重ねていきましょう。
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参考元
📄 紫外線環境保健マニュアル2008 第2章 紫外線による健康影響｜環境省